Les céréales, un grain de folie dans la cuisine

Les pâtes c’est bon, le riz aussi! Et que dire alors des autres céréales que cultivaient nos anciens et remises au goût du jour ou celles venant de contrées lointaines? Savoureuses et riches de bonnes choses, elles sont source de créativité dans nos cuisines.

Avec elles, nous brisons le quotidien pour des plats un grain plus fous!

Le blé et le riz, vous les cuisinez déjà! Vous connaissez le maïs, le sarrasin ou le seigle. Vous avez entendu parler d’avoine et d’orge, d’épeautre et de petit épeautre. Et le millet, le quinoa et l’amarante, les avez-vous déjà croisés?

Du grain aux céréales raffinées

Chacune de ces céréales pour pouvoir être consommée doit être décortiquée, c’est-à-dire débarrassée de son enveloppe extérieure, la balle (à l’exception toutefois du blé tendre et du maïs). Une fois la balle enlevée, on trouve le grain. Il est alors dit complet: il est recouvert d’une peau fine, le son, riche en fibres. Il renferme le germe riche en micro-nutriments, et le corps de la graine qui contient des protéines et de l’amidon.

Les céréales peuvent être ensuite raffinées (par abrasion pour les grains entiers ou par tamisage pour les farines). Débarrassées d’une petite partie du son et du germe du grain, on parlera de céréales semi-complètes. Mais complètement raffinées, il ne restera que l’amande de la céréale qui apportera seulement de l’énergie au détriment des autres nutriments

Alors, préférons les céréales complètes et demi-complètes issues de l’agriculture biologique, sans engrais ni pesticides, bien plus riches en minéraux et vitamines, en fibres et en amidon que les céréales raffinées. En plus d’être bénéfiques pour notre santé, elles sont délicieuses, chacune avec sa saveur, son parfum et son goût particulier.

Et si on transformait le grain?

Mais céréale complète ne veut pas dire manger du grain! Car le grain entier réserve bien des surprises! Il peut être soufflé, concassé, transformé en pétales et en flocons, ou bien écrasé jusqu’à obtenir de la farine. Et c’est là que s’ouvre une multitude de nouvelles idées pour varier les menus, pour tous les repas de la journée, pour une cuisine saine et créative.

Les céréales du petit-déjeuner

Au petit déjeuner, laissons place aux céréales éclatées et en pétales, soufflées et enrobées de miel, de sucre ou de chocolat: croustillantes, les enfants en raffolent! A côté des classiques corn flakes, posez sur la table des flocons de châtaignes ou du riz soufflé au cacao. Consommées avec du lait, elles contribuent à un apport en calcium important. Les adultes leurs préféreront peut-être les mueslis et granolas, ces mélanges de flocons de céréales et de fruits secs aux textures et saveurs variées à acheter tout prêts ou à préparer à la maison. Ou alors plus simplement les flocons d’avoine, pour des porridges réconfortants et crémeux.

Des céréales pas si longues à cuisiner!

Détrompez-vous, les céréales ne sont pas toujours plus longues à préparer que le paquet de nouilles que nous versons dans la casserole d’eau bouillante! Le quinoa cuit en moins d’un quart d’heure, et il ne faut pas plus de 5 minutes pour cuire le kasha, ces graines de sarrasin grillées très appréciées en Europe de l’est.

Et puis, il faut penser aux semoules et grains concassées précuits: les boulgours! Semoule de couscous blanc mais aussi couscous de blé entier, semoule d’orge et d’épeautre, boulgours de sarrasin et de Kamut, polenta. Vos taboulés vont faire twister les tables d’été!

Et quand il est si facile de verser du riz dans de l’eau, pourquoi ne pas jouer avec ses différentes variétés: riz ronds et riz longs, basmati et thai, riz rouge et riz noir, riz de Camargue… et puis tant que nous y sommes varions la cuisson! A l’eau ou à la vapeur, en version créole ou en version pilaf, par absorption pour de merveilleux risottos.

1, 2, 3, pâtissez!

C’est peut-être en pâtisserie que l’on peut s’amuser le plus et sortir de la sempiternelle farine blanche de ménage! Les farines 5 céréales, les farines de petit épeautre et de maïs, les flocons apporteront des saveurs subtiles à la pâte, la coloreront parfois, la rendront moelleuse ou bien croustifondante. Cornbread à la farine de maïs, pancakes à l’avoine, pain d’épice au seigle, muffins de petit épeautre. Humm, vos papilles s’éveillent…

Ou acheter les céréales?

C’est sans aucun doute dans les magasins d’alimentation bio que vous trouverez la gamme la plus large et la plus variée de flocons, de semoules et de boulgours, de farines, et de céréales pour le petit-déjeuner. Pensez aussi aux producteurs de céréales et légumineuses bio de la région que vous pouvez retrouver sur vos marchés locaux. Leurs farines sont extraordinaires de saveur!

Et des recettes pour découvrir autrement ces fabuleuses céréales? Les maisons d’édition engagées dans la bio comme Terre vivante à Mens ou La plage publient de nombreux titres dans lesquels vous puiserez avec plaisir de chouettes idées pour faire entrer dans votre cuisine un souffle de saine nouveauté… Sans oublier la blogosphère raisonnable!


Marie Chioca, auteure de très nombreux ouvrages autour de la cuisine bio et durable a écrit Céréales originales & savoureuses légumineuses aux Editions Sud Ouest. A l’occasion de l’écriture  de cet article (mai 2014), je lui avais posé 5 questions.

Quels conseils pratiques, donnerrais-tu à des personnes peu habituées à cuisiner des céréales complètes?

Mon premier conseil serait d’y aller avec douceur. Commencer peut-être par des versions demi-complètes pour s’habituer au niveau du goût et surtout au niveau de la digestion. Une personne qui n’aurait mangé tout sa vie que des pâtes et de la farine blanches, risquerait d’être ballonnée si elle passait du jour au lendemain aux céréales intégrales. Et le deuxième conseil serait de commencer par des céréales faciles à cuisiner, qui ne demandent pas de choses trop compliquées et ne prennent pas trop de temps de cuisson.

Dans ton livre, tu nous fais découvrir des céréales qui changent et remettez au goût du jour les légumineuses. Peux-tu nous dire quelques mots sur cette alliance, pratiquée intuitivement par nos anciens?

Dans les céréales, tous les acides aminés essentiels ne sont pas présents et dans les légumineuses non plus.  Par contre en associant les deux, on arrive à avoir toutes les chaînes d’acides aminés qui correspondent aux protéines dont notre corps a besoin. Donc associer céréales et légumineuses permet de manger moins de viande et moins de poisson tout en couvrant tous les besoins du corps en acides aminés.

Parlons un peu d’argent, est-ce économique de cuisiner les céréales complètes?

Oui bien sur! Il ne faut pas comparer le prix d’un paquet de pâtes blanches premier prix d’une grande surface à celui de pâtes de Kamut ou d’épeautre d’une épicerie bio car en effet il coûtera plus cher. Il faut se dire qu’en mangeant des pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches -pour rester dans notre exemple- on aura à rajouter beaucoup moins de viande ou de matière grasses ou d’autres choses pour être “calé” car les céréales complètes sont bien plus riches en minéraux et fibres. Au final, cela coûte moins cher! Et en plus, les céréales complètes rassasient vraiment et évitent le brusque pic de glycémie provoqué en mangeant des céréales raffinées. Il faut prêt de 4 heures à l’organisme pour les assimiler!

Que peux-tu dire aux mamans pressées qui ont comme vous dites dans votre livre, le réflexe “saucisse-purée” ou “coquillettes-jambon”?

De se faire une petite réserve de céréales vite prêtes à la cuisson rapide: les pâtes semi-complètes ou complètes, des pâtes de céréales différentes, pâtes au quinoa par exemple, les couscous, le kasha, …

Dernière question, tu cuisines toutes les céréales complètes, laquelle est ta chouchou?

Deux, j’ai le droit? Quand je n’ai pas le temps, ma chouchou est le couscous complet d’épeautre. Très vite prête, cette semoule a un goût de noisette. Et mon autre céréale chouchou, c’est le gruau d’avoine. C’est extraordinaire! C’est crémeux à en faire oublier le riz…

Mai 2014 (pour le Magazine Exquis) & mars 2017 – Texte: Céline Mennetrier – Photos: Aurélie Jeannette

2 commentaires

  1. Pour ma part, je ne cuisine plus le quinoa en un quart d’heure mais en 45mn au four (à 180°) bien rincé au préalable et accompagné de 3,5 fois son volume en eau. Je le trouve bien meilleur.

    • Coucou Nathalie! Quel plaisir de te lire! Merci pour ton partage et la prochaine fois que je fais du quinoa, je le cuis à ta manière. En même temps qu’un bon gâteau, ce sera parfait! De grosses bises, Céline.

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