Le principe…
… de la salade complète et équilibrée est d’associer:
- des céréales et des légumes secs (les légumineuses) pour un apport en protéines,
- des légumes crus et cuits pour les fibres et nutriments qu’ils contiennent,
- des oléagineux pour leurs bons acides gras,
- et en fonction de nos goûts des fruits frais ou séchés, des herbes fraîches, des huiles végétales ou des épices.
Le tout à choisir autant que possible bio, de saison et produit localement!
Comment la composer?
Pour les céréales, le choix se portera sur l’avoine, le blé, l’épeautre, le maïs, le petit épeautre, le quinoa, le riz, le sarrasin, … En grain, concassé ou en semoule plus ou moins fine.
On choisira ses légumineuses parmi les haricots, les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, le soja, …
On jouera sur la couleur avec des légumes et des fruits de saison. Taillés en cubes plus ou moins gros, en bâtonnets, en lamelles ou râpés plus ou moins finement, on les cuira simplement à la vapeur ou rôtis au four.
Un détournement, le veggie bowl!
Le veggie bowl s’inspire de ce principe: un large bol où se répartissent tous les éléments d’une salade complète! Coloré, il se construit à l’envie en mélangeant du cru et du cuit, du chaud et du froid. C’est tendance et beau!
Inspirez-vous de ce que vous pouvez trouver sur les réseaux sociaux (pinterest, instagram, …), sur les blogs de cuisine saine et végétarienne, ou dans des livres comme comme celui de Cléa Veggie bowls aux Editions La plage ou Super bowls de Quitterie Pasquesoone avec les photographies de mon amie et partenaire de travail Aurélie Jeannette, photographe grenobloise.
Salade complète comme un veggie bowl
Pour 4 personnes. Les ingrédients étant issu de l’agriculture bio et/ou raisonnée du bassin grenoblois.
- 250 g de boulgour de blé semi complet
- 1 kg de patate douce
- 1 courge butternut
- 1/2 de chou rouge
- 4 carottes
- 250 g de pois chiches (au naturel du commerce ou cuits-maison*)
- 2 échalotes
- 1 pomme bio croquante et acidulée
- 12 noix de Grenoble
- quelques branches de persil plat
- huile d’olive
- sel et poivre du moulin
Vinaigrette
- 4 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
- 3 cuil. à soupe d’huile de noix
- 3 cuil. à soupe d’huile de colza
- sel marin et poivre du moulin
Préchauffer le four à 180°C. Peler et couper en petits cubes les patates douces et la courge butternut. Les déposer dans la lèchefrite, arroser d’un filet d’huile d’olive, saler et poivrer et enfourner pour 45 minutes en remuant de temps en temps.
Dans une casserole, porter 40 cl d’eau à ébullition avec 2 cuillerées à soupe d’huile et 2 pincées de sel. Verser boulgour en pluie, couvrir et laisser gonfler hors du feu. Égrener le boulgour avec une fourchette.
Émincer très finement le chou rouge. Peler et râper les carottes. Rincer, sécher, effeuiller et ciseler le persil. Peler et ciseler finement les échalotes. Lavez et coupez en tout petits cubes la pomme. Décoquiller les cerneaux de noix et les concasser grossièrement.
Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients.
Dans un grand saladier, déposer le boulgour, les légumes rôtis, les pois chiches, le chou rouge émincé et les carottes râpées, les échalotes et le persil ciselés, la brunoise de pomme et les noix concassées. Mélanger délicatement et servir dans quatre grands bols.
* Comment est-ce que je cuis les pois chiches?
Je rince 500 g de pois chiches secs bio et je les fais tremper une nuit dans un saladier d’eau. Le matin, je les rince et les verse dans un faitout, je rajoute un morceau d’algue Kombu, 1 ou 2 branches de romarin et 2 feuilles de laurier (attention pas de sel), et parfois quelques feuilles de sauge, et je couvre de beaucoup d’eau. Je porte à ébullition, j’écume puis je baisse le feu pour cuire doucement les pois chiches: il faut compter une bonne heure. Voilà, c’est prêt! Les pois chiches cuits que je n’utilise pas passent au congélateur pour une autre salade complète et équilibrée!
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